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Fibre alimentari

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Definizione di fibra alimentare
Il termine "fibra alimentare" venne introdotto nel 1953 da Hipsley per indicare "l'insieme dei componenti della parete cellulare vegetale non digeribili dall'uomo". Attualmente la Fibra Alimentare è definita come "i residui della frazione commestibile dei vegetali, e carboidrati analoghi, che resistono alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue, e che subiscono parziale o totale fermentazione nel colon. Si tratta di polisaccaridi, oligosaccaridi, lignina ed altre sostanze vegetali associate, le cui caratteristiche fisiologiche principali sono l'effetto lassativo e/o quello di regolazione della glicemia e della colesterolemia".

Caratteristiche fisico-chimiche delle FA
I composti compresi nella definizione di FA, per lo più carboidrati, sono caratterizzati da proprietà chimico-fisiche diverse tra loro. Una prima classificazione si basa sulla capacità di disperdersi in acqua e formare soluzioni viscose e sulla suscettibilità alla fermentazione da parte della microflora intestinale. Le fibre solubili formano nell'intestino delle soluzioni viscose (gel) che interferiscono con la velocità di transito del contenuto intestinale; subiscono totale o parziale fermentazione da parte della microflora anaerobica del colon, con produzione di gas e acidi grassi a catena corta. I loro effetti si manifestano perlopiù sui processi di assorbimento dei nutrienti nel tenue e sull'equilibrio della microflora del colon. Le fibre insolubili tendono a trattenere grandi quantità di acqua e non vengono fermentate dalla microflora colonica; contribuiscono principalmente ad aumentare il volume e la massa fecale e ad ammorbidirla, stimolando così anche la motilità intestinale.

Effetti fisiologici della fibra alimentare
Data l'eterogeneità delle fibre, i loro effetti fisiologici sono molto diversificati e spesso derivano dall'interazione di più azioni, svolte nello stomaco e nell'intestino.
Effetto lassativo
: questo è determinato sia dall'aumento della massa fecale che dalla stimolazione della motilità intestinale da parte di alcuni acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione delle fibre solubili.
Effetti sulla regolazione del peso corporeo
: gli alimenti ricchi di fibre hanno un elevato potere saziante in quanto provocano la distensione delle pareti gastriche e, fornendo carboidrati non disponibili, contribuiscono a diminuire l'apporto calorico della dieta; inoltre, la prolungata masticazione aumenta la salivazione, facendo arrivare al cervello un maggior numero di segnali di sazietà. La frazione solubile, aumentando la viscosità del contenuto dello stomaco, rallenta lo svuotamento gastrico.
Riduzione del picco glicemico
: è ormai dimostrato che il picco glicemico post-prandiale è ridotto dopo un pasto ad alto contento di fibre. A ciò concorrono diversi fattori: 1) a parità di cibi ingeriti, il pasto ricco in fibre contiene meno carboidrati disponibili alla digestione; 2) l'aumento della viscosità del contenuto del tenue (frazione solubile) rende più difficoltosa la diffusione dei nutrienti dal lume alla mucosa intestinale; 3) l'aumento della velocità di transito (frazione insolubile) diminuisce il tempo di contatto con la superficie assorbente. Queste azioni non determinano comunque quadri di malassorbimento in situazioni di nutrizione adeguata. Il regolare consumo di fibre, quindi, può ridurre il rischio di insorgenza di diabete tipo 2 grazie all'efficacia nel regolare i picchi glicemici e insulinemici.
Effetti sul metabolismo lipidico
: diversi Autori hanno indagato l'effetto delle fibre solubili, in particolare di inulina, oligofruttosio e psillio, sul metabolismo lipidico. I dati disponibili nell'uomo indicano l'esistenza di un effetto di riduzione dei livelli di colesterolo totale e di LDL, che non sostituisce ma può utilmente affiancarsi ad una dieta ipolipidica in soggetti ipercolesterolemici. Ciò potrebbe derivare sia dalla riduzione dell'assorbimento del colesterolo alimentare, sia dalla riduzione del riassorbimento degli acidi biliari (alcuni di essi si legano ai gruppi polari della fibra non fermentata e vengono escreti con le feci); la sintesi di nuovi acidi biliari, a partire dal colesterolo epatico, stimola la captazione del colesterolo circolante da parte del fegato con conseguente riduzione della colesterolemia.
Effetto sui trigliceridi
Riguardo agli effetti sui trigliceridi circolanti finora non sono stati ottenuti risultati univoci; l'aggiunta di inulina o oligofruttosio alla dieta ha prodotto decrementi significativi dei valori di trigliceridemia solo in alcuni studi e l'entità dipende dalle caratteristiche dei soggetti studiati come pure dal tipo di dieta seguito. In questi casi l'influenza del disegno sperimentale sui risultati è notevole, poiché il metabolismo lipidico è influenzato da molteplici fattori (sesso, età, stato nutrizionale, equilibrio ormonale, funzionalità epatica, condizioni della microflora intestinale, etc.).
Prevenzione dell'arteriosclerosi
Le fibre possono costituire un valido aiuto per la prevenzione dell'arteriosderosi; le diete a basso tenore di grassi e alto tenore di carboidrati consigliate a questo scopo, infatti, comportano il rischio di un innalzamento dei trigliceridi circolanti. L'inserimento di cibi ad alto contenuto di fibre riduce significativamente questo rischio"
Effetti sull'assorbimento dei minerali
: Le ragioni non sono state ancora del tutto chiarite: un ruolo chiave sarebbe giocato dall'acidificazione del contenuto intestinale conseguente alla fermentazione, che aumenterebbe la biodisponibilità dei minerali. La possibilità di stimolare l'assorbimento del calcio introdotto con la dieta apre interessanti prospettive per la prevenzione dell'osteoporosi.
Effetto prebiotico
: alcune fibre solubili, in particolare inulina, oligofruttosio e, in misura minore, i galatto-oligosaccaridi, svolgono azione prebiotica, in quanto stimolano selettivamente la crescita dei Bifidobatteri presenti nel colon'. La loro proliferazione, a scapito di altre specie presenti nel colon, ha effetti positivi sull'ospite: aumenta le difese verso microrganismi patogeni, grazie anche alla produzione di antibiotici naturali ad ampio spettro, determina una riduzione del pH colonico, influendo così sulla biodisponibilità di alcuni minerali e sul metabolismo lipidico. Per la loro caratteristica di produrre effetti benefici sull'ospite, i Bifidobatteri, come pure i batteri lattici, vengono da tempo usati come probiotici nei prodotti a base di latte; l'aggiunta di fibre bifidogene potenzia l'effetto probiotico dell'alimento.
Riduzione dei tumori del colon
Per completezza citiamo anche il presunto effetto di riduzione dell'incidenza del carcinoma del colon-retto: l'ipotesi è stata avanzata basandosi sul fatto che l'aumento della velocità di transito operata dalle fibre insolubili dovrebbe diminuire il tempo di contatto della mucosa intestinale con composti potenzialmente tossici o mutageni provenienti dalla dieta. Gli studi finora condotti nell'uomo non consentono di associare in modo inequivocabile il consumo di fibra alla riduzione significativa dell'incidenza di tumori del colon-retto.

Le fonti di fibre
Tutti gli alimenti di origine vegetale contengono sia fibre solubili che insolubili; in generale le verdure, i cereali ed i legumi sono buone fonti di cellulosa, mentre altri prodotti integrali sono più ricchi di emicellulose. I legumi e i prodotti di avena sono le fonti migliori di gomme; le mele e gli agrumi contengono una maggiore quantità di pectina. L'inserimento di adeguate quantità di fibre nella dieta non dovrebbe essere limitato a particolari categorie di individui, ma dovrebbe entrare nelle abitudini nutrizionali di tutti. Il mercato offre un'ampia gamma di alimenti arricchiti in fibre, che si propongono come valido strumento dietetico sia per coloro che presentano particolari disturbi funzionali o metabolici (stipsi, diabete, dislipidemie, sovrappeso), che per la loro prevenzione. Particolarmente consigliabile è l'utilizzo di prodotti a base di latte integrati con fibre solubili: sono i cosiddetti "alimenti prebiotici" e i "simbiotici"; la quantità di fibre in essi contenuta è dosata in modo da essere efficace senza provocare flatulenza o distensione addominale, possibili effetti collaterali delle fibre altamente fermentescibili. Inoltre uniscono alla naturalità degli ingredienti e alla praticità d'uso un'ottima palatabilità, contribuendo a rendere la cura della propria salute una piacevole abitudine quotidiana. Per un'adeguata assunzione di fibre, andrebbe privilegiata la prima colazione, con l'utilizzo di latti/latticini integrati con fibre. Oltre a ciò, nel menù giornaliero andrebbe introdotta una insalata mista ed una macedonia di frutta.

 

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